کاهش وزن نیاز به تغییر در نحوه غذاخوردن ، میزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .

اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهای کوچکتری تجزیه کنید به موفقیت بیشتری می رسید .

کارشناسان معتقدند که انجام تغییرات کم و کوچک در یک زمان یک استراتژی بزرگ و مهم بوده و این روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتری می شود .

به یاد داشته باشید که در مسابقه کاهش وزن کسی برنده می شود که آهسته و مداوم حرکت کند . این نوع حرکت به شما کمک می کند که به هدف خود رسیده و آن را حفظ کنید .

زمانیکه می خواهید برنامه کاهش وزن را شروع کنید در ابتدا کار سختی به نظر می رسد درحالیکه اقدامات کوچک تبدیل به عادت شده و نهایتاً طی تمام مسیر خسته کننده و ناامید کننده نخواهد بود .

نکات مهم در مورد تغییرات کوچک تغذیه ای :

1- تا می توانید آب زیاد مصرف کنید . ( پوست شما نیز ظاهر خوبی پیدا می کند )

2 - در رستوران نصف غذا سفارش دهید یا یک غذا را برای 2 نفر سفارش دهید .

3 - تا حد امکان از غذاهای سرخ کردنی استفاده نکنید .

4 - برای صرف چای و قهوه از شکر استفاده نکنید ، یا شکر کمی مصرف کنید .

5 - همراه با ساندویچ بجای چیپس از سبزیجات استفاده کنید .

6 - سعی کنید انرژی و کالری مورد نیاز را از نوشیدنی ها تأمین نکنید چون استفاده از غذا باعث احساس پری نیز می شود .

7 - بجای اینکه سس را روی سالاد بریزید چنگال خود را در سس فرو کنید به مرور متوجه می شوید که با میزان کمتری از سس نیز می توانید از سالاد لذت ببرید .

8 - به جای غذاهای پر انرژی مورد علاقه خود از غذاهای با انرژی کمتر استفاده کنید .

9 - اگر غذایی را دوست ندارید آن را نخورید .

10 -  همیشه غذا را در بشقاب بریزید تا متوجه باشید که چه مقدار غذا می خورید .

11 - صبحانه را ولو اندک بخورید .

12 - برچسب غذاها را بخوانید و میزان کالری مواد غذائی را کنترل کنید .

13 - همیشه به غذاهایتان سبزی اضافه کنید .

14 - به مهمانان غذا بدهید تا به منزل خود ببرند .

نکات مهم در مورد انجام فعالیتهای ورزشی :

1 - حتی المقدور به جای آسانسور یا پله برقی از پله معمولی استفاده کنید .

2 - ورزش را یک اولویت قرار دهید نه یک گرفتاری و سختی

3 - دورتر از مقصد خود ماشین را پارک کنید تا مجبور شوید مقداری پیاده روی کنید .

4 - به کارهای روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خرید منزل به شکل یک موقعیت برای افزایش فعالیت نگاه کنید .

5 - زمانیکه محتویات چرخ حمل مواد خریداری شده را به ماشین منتقل کردید چرخ را به فروشگاه برگردانید .

6 - اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید یک ایستگاه زودتر پیاده شوید .

7 - با یک دوست ورزش کنید

تستسترون

موارد مصرف‌: تستوسترون‌ در درمان‌کمبود آندروژن‌ ناشی‌ از هیپوگنادیسم‌اولیه‌، تأخیر بلوغ‌ در مردان‌، سرطان‌پستان‌، کم‌خونی‌، تأخیر در رشد، likensclerosus و میکرو سفالوس‌ به‌کار برده‌می‌شود.البته دربدنسازی به جهت عضله سازی و افزایش قدرت استفاده میشود.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند

شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

1- روزی 12-8 لیوان آب بنوشید.
2- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
3- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
4- در فواصل زمانی 20-15 دقیقه حین فعالیت بدنی 2-1 فنجان آب بنوشید.
5- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:

1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز
یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

 اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت 5 تا 10 دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت 10 تا 15 دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت 10 دقیقه.

2- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

3-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون